[...] w wąskim chwycie(opust do 20cm licząc od rak wyprostowanych) 3*12/10/10 Wyciąg poziomy do brzucha wąski chwyt 3*12/10/10 2 serie napięć przed lustrem na plecy i klatkę *wiosłowanie pół sztangą w opadzie Wtorek Nogi Wyprosty na maszynie w siedzeniu (4) 5*20/12/12/10/10 Cisk nogami na suwnicy skośnej 5*15/12/12/12/do upadku Półprzysiady na [...]
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%) 2 PRZYSIADY 2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT) 3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC - [...]
Chociaż w sumie, to ja już sam nie wiem czy ten trening to dobry pomysł. A może 5x5? Tak zrobie: A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max + lydki i/lub [...]
[...] ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") Sroda plecy: 1.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) lub sztangi 2.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3."Martwy ciąg" zmiana co jakis czas cwiczen Czwartek Triceps: [...]
>uda: -przysiady x3 >klatka: -wyciskanie na skosie glowa w dol x2 -rozpietki na skosie glowa w gore x2 >grzbiet: -sciaganie drazka wyciagu gorengo do karku x3 -wznosu tulowia z opadu x2 -wioslowanie x1 >barki: -unoszenie ramion bokiem x3 (wykonuje tylko to cwiczenie w obawie o kregoslup) >biceps: -uginanie przedramion [...]
[...] Plecy: 1.Podciąganie sie na drążku zza głowę 4 Serie MAX 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia PR 12x12x10x10 Zauważ że masz to ćwiczenie przy barkach, daj tu mc albo wiosłowanie 3.Ściąganie drążka do klatki uchwyt młotowy PR 12x12x10x10 4.Przenoszenie sztangielki leżąc na ławce 12x12x12 Zamiast tego daj wiosłowanie sztangielką jednorącz [...]
[...] po 12/10/8/6(progresja) Pompki w podporze tyłem 4 serie po 12/12/12/12 Plecy Wznosy barków "szrugsy" 4 serie po 12/12/12/12 na koniec -podciąganie na drążku(podchwyt uchwyt szer. barków) 4 x max proponuje Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie po 12/10/8/6(progresja) Martwy ciąg 3 serie po 12/10/8(progresja) Pozdro
[...] PIĄTEK: Triceps Wyciskanie „francuskie” sztangielki w siadzie 4 serie po 12/10/8/6(progresja) Pompki w podporze tyłem 4 serie po 12/12/12/12 Plecy Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie po 12/10/8/6(progresja) Martwy ciąg 3 serie po 12/10/8(progresja) Wznosy barków "szrugsy" 4 serie po 12/12/12/12
[...] na palce w staniu 4 serie po 12/10/8/6(progresja) PIĄTEK: Plecy Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) 4 serie po 10/10/10/10 Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie po 12/10/8/6(progresja) Martwy ciąg 4 serie po 12/10/8/6(progresja) Wznosy barków "szrugsy" 4 serie po 12/12/12/12 Triceps Wyciskanie [...]
[...] płasko 3s Barki: -wyciskanie sztangielek siedząc 2 s Triceps: -wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3s Nogi: -przysiady 2s -wyprost nóg na maszynie 2s Plecy: -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2 s (tu też coś innego) -szrugsy 2 s Biceps: -ściąganie wyciągu podchwytem 2 s te dwa ćwiczenia są dla mnie strasznie nie wygodne...